Плоский живот

 У многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, торчит. Выходит, дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой можно считать такое состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот плоский. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.
При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.

Упражнения для укрепления мышц живота

1. И. п.-лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2. И. п.- то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3. И. п.- то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4. И. п.- то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста.

5. И. п.- то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90°.

6. И. п.- то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

7. И. п.- то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.

8. И. п.- то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.

9. И. п.- то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище.

10. И. п.- то же. Закрепите стопы, положите, кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11. И. п.-то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п..

12. И. п.-то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.
    Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. И. п.-сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14. И. п.- стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п.

15. И. п.-лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

16. И. п.-лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

17. Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.
    В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

18. В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

Тонкая талия

Многие женщины хотят иметь тонкую талию, ведь это красиво, но не все знают, как этого достичь. Чтобы талия стала тоньше, хотя бы на несколько сантиметров, прежде всего, избавьтесь от лишнего жира, который откладывается в большей мере на брюшной стенке живота. Укрепите мышцы живота, а также мышцы спины. В своих занятиях используйте предлагаемые упражнения для укрепления косых мышц живота, что сделает вашу талию тоньше. Повторяйте каждое из них 12-16 раз.

1. И. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем - в правую. Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. И. п.- то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем-в другую сторону.
   И.п.-то же. Поднимите прямые ноги под углом 90°. Наклоните ноги в одну, затем - в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения.

3. И. п.- лежа на животе на скамейке лицом вниз, кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Разгибаясь, поверните туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.

4. И. п.- то же. Опустите голову и плечи, кисти на затылке. Разогнитесь, повернитесь влево, посмотрите на потолок, наклонитесь вниз и вновь разогнитесь, повернувшись вправо.

5. И. п.- стоя. На уровне плеча закрепите на двери (или на стене) один конец эспандера (или толстого резинового жгута), другой конец возьмите в правую руку и станьте к двери. Поворачивайтесь влево, растягивая эспандер. То же проделайте левой рукой, поворачиваясь вправо.

6. И. п.- сидя на скамейке, стопы закрепите, кисти положите на затылок. Наклоняйтесь назад, старайтесь поворачивать лицо назад, в одну, затем в другую сторону.

7. И. П.-лежа на животе, руки вдоль туловища. Выполняйте круговые движения туловищем в одном и другом направлении.

8. И. п.- лежа на полу, на правом боку. Держитесь руками за опору. Отводите обе ноги влево (поднимайте). То же - на другом боку.

9. И. п.-лежа на правом боку, стопы положите на сиденье стула или диван. Надавливая ногами на сиденье, поднимите туловище. То же - на другом боку.

10. В висе на кольцах или перекладине выполняйте круговые движения ногами и туловищем с большой амплитудой в каждом направлении в течение 15-20 с.
    И. п.-стоя на "диске здоровья", выполняйте повороты туловища на слегка согнутых ногах, руки разведены в стороны, в течение 3-5 мин.

Постарайтесь выполнить все рекомендации, и ваша талия станет тоньше примерно через 1-2 месяца.

Красивая грудь

Многие женщины переживают, что у них маленькая грудь. Но часто женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Нужно стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит - красивой.
Занятия, направленные на укрепление и увеличение массы грудных мышц, продолжайте 8-16 и более недель. Наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первый месяц тренировок. Это зависит от телосложения, веса женщины, системы тренировок. За время тренировок окружность бюста может увеличиться на 6-8 см.
Проводите занятия 3-4 раза в неделю. Продолжительность их увеличивайте с 10-15 до 30-45 минут. При этом чередуйте динамические и изометрические упражнения.
Упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами

1. Лежа на спине головой к стене, руки с амортизатором вверху. Опускайте руки вниз, вдоль туловища, растягивая амортизатор, и вновь поднимайте . 8-10 раз.

2. То же упражнение, но выполняйте его поочередно то одной, то другой рукой . 8-10 раз каждой рукой.

3. Сидя спиной к стене, руки с амортизатором над головой. Опускайте руки вперед-вниз и вновь поднимайте.

4. Стоя лицом к стене, слегка наклонитесь вперед. Натянутый амортизатор в вытянутых вперед руках. Одновременно, а затем поочередно опускайте прямые руки вниз.

5. Держите эспандер над головой, медленно его сдавливайте с боков.

6. Держите эспандер горизонтально перед грудью. Медленно и сильно сдавливайте его 8-10 раз. 3 серии.

7. Амортизаторы закрепите с двух концов с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. Руки в стороны, затем соединяйте их перед собой, растягивая амортизаторы.

8. Сидя на стуле. Один конец эспандера на полу (вертикально). Надавливайте на него сверху прямой или слегка согнутой рукой. 8-10 раз.

9. Лежа на спине, руки с гантелями весом 3-5 кг разведите в стороны. Соединяйте руки впереди. 3 серии по б-8 раз. Это же упражнение, но гантели отводите за голову.

10. Очень эффективно подтягивание на перекладине, но так как женщинам трудно его выполнить, сначала можно делать более легкое упражнение на гимнастической стенке. Возьмитесь широко за рейку гимнастической стенки выше головы, выпрыгните вверх, согните руки и медленно опускайте туловище. 8-10 раз.

11. И. п.-упор лежа на полу с прямыми, широко разведенными руками. Сгибайте и разгибайте их максимальное количество раз (не более 10). Упражнение тем труднее, чем ниже стоят руки. Поэтому начинайте сначала делать его, поставив руки на два рядом стоящих стула; когда освоите это упражнение, отжимайтесь от пола. Упражнение будет еще эффективнее, если разведенные руки поставить больше вперед.

Для тренировки грудных мышц подходят эспандеры для лыжников, ручные эспандеры двойного действия, другие устройства. Выполняя упражнения с эспандером, нужно помнить, что эспандер ручной двойного действия для укрепления грудных мышц нужно сжимать с боков.

Изометрические упражнения

1. И. п.-о. с. Руки согните перед грудью и ладони соедините. С силой прижимайте кисти друг к другу в течение 5-7 с. 3-4 раза с интервалом 15-25 с. Можно взять в руки футбольный или набивной мяч и выполнять то же упражнение.

2. И. п.- сидя на стуле за столом. Кисти лежат на столе ладонями вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливайте кистями на стол. 3-4 раза с интервалом 10-15 с.

3. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, партнер держит руки впереди на ширине плеч. Старайтесь соединить его руки. 6-8 раз по 3-4 серии.
   Из приведенных упражнений составьте комплекс, рассчитанный на 20-25 минут.

Ориентировочный план одного занятия

1. Ходьба на месте с одновременными круговыми движениями в плечевых суставах - вперед и назад по 8-12 раз в каждом направлении.

2. И. п.- о. с. Одну руку поднять вверх. Делайте рывковые движения руками назад, меняйте положение рук на каждый 3-й и 1-й счет. 12-16 раз.

3. И. п.- лежа на спине головой к закрепленному амортизатору. Ручки его (или упругую толстую резину) держите вверху. Опускайте прямые руки, растягивая амортизатор. 6-8 раз. 3 серии с интервалом 1 мин.

4. Сядьте на пол спиной к амортизатору. Держите его ручки вверху. Опускайте руки вниз. 6-8 раз. 3 серии с интервалом 1 мин. Между упражнениями делайте интервал до 2 мин.

5. Сидя или стоя, держите эспандер с боков горизонтально перед грудью. Медленно сдавливайте его в течение 5-7 с. 6-8 раз. 3 серии с интервалом 1 мин.

6. Упражнение то же, но эспандер держите над головой.

7. Стоя или сидя, руки перед грудью, ладони соединены. С большой силой давите ладонью на ладонь в течение 5-7 с. 4-б раз.

8. Возьмитесь за рейку гимнастической стенки несколько выше головы и пытайтесь подтягиваться в течение 3-5 с. 3-5 раз

После выполнения упражнений расслабьте мышцы рук, наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны, затем вперед и назад. Массируйте каждую грудную мышцу примерно по 30-45 с. у места ее прикрепления к плечевой кости. Затем примите теплую ванну или душ. В воде вновь расслабьте мышцы плечевого пояса.
Имейте в виду, что в первые дни после начала тренировок будут сильно болеть грудные мышцы. Это естественно, так и должно быть. Помните, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые женщины.